Schlaf ist die beste Medizin … und macht dazu noch schön! Ohne Augenringe und ausgeruht, gehört jeder Tag Ihnen. Aber wie kommt man zu gesundem Schlaf? So einfach die Thematik scheint, so verzwickt ist sie. Schlaf ist hohe Wissenschaft.

Das Wechselspiel zwischen den körpereigenen Botenstoffen und Neurotransmittern, wie Melatonin, Noradrenalin und Adenosin wird hier nicht hier nicht betrachtet. Es geht um Tipps, besser in den Schlaf zu finden, Tipps gesünder zu schlafen und Tipps erholter aufzuwachen.

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Die Schlafposition ist ein wichtiger Faktor für erholsamen Schlaf. Im Folgenden erfahren Sie die verschiedenen Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Positionen.

Auf dem Bauch schlafen

Wenn Sie die Position wählen, in der Sie in der Nacht auf Ihrem Bauch liegen, dann sind positive Effekte ein Lindern potenziellen Schnarchens und eine Förderung des Verdauungstraktes. Bauchschlafen begünstigt jedoch Zähneknirschen und führt oft zu Schmerzen in der Gegend der Lendenwirbel.

Auf der Seite schlafen

Seitenschläfer schnarchen weniger häufig. Jedoch birgt diese Position den Nachteil, dass während der Nacht viel Last auf Hals und Schultermuskeln wirkt. Das kann ein unentspanntes Gefühl hervorrufen. Das Kissen sollte hier so positioniert werden, dass es das Schulter-Hals-Dreieck ausfüllen kann. So verhindern Sie ein Abknicken bzw. Überstrecken der Halswirbelsäule. Schlafen Sie in der Embryohaltung, dann entspannen Sie Ihre Lendenwirbel. Jedoch wird die Atmung eingeschränkt, weil diese Haltung den Brustkorb einklemmt.

Auf dem Rücken schlafen

Ohne Kissen bzw. nur mit einem flachen Kissen auf dem Rücken zu schlafen, bestätigen Schlafforscher als die gesündeste Variante des Schlafes. Der Rücken, speziell die Wirbelsäule, wird entspannt und es kann Sodbrennen vorbeugen. Nachteile sind die Förderung des Schnarchens und eine eventuelle Verschlimmerung des Schlafapnoe-Syndroms, wo während des Schlafens für einige Zeit die Atmung aussetzt.

Mit der richtigen Matratze zu gesünderem Schlaf

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Einen erholsamen Schlaf können Sie bereits tagsüber fördern, indem Sie sich entsprechende Verhaltensweisen aneignen. 

Es beginnt bereits am Morgen. Sonnenlicht ist ein wichtiger Faktor für einen regelmäßigen und stabilen Tagesrhythmus. Also lassen Sie die Sonne rein oder gehen SIe zu ihr nach draußen.
Bewegung am Tag kann dafür sorgen, dass Sie am Abend besser einschlafen können. Jedoch sollten Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen intensiven Sport betreiben. Dies wirkt genau gegenteilig, weil die hohe Aktivität der abendlichen Beruhigung entgegensteht.
Ohne meinen Kaffee geht nichts. Der Koffeinkick des Kaffees hilft vielen Menschen über die morgendliche Müdigkeit hinweg. Wer jedoch zu viel oder zu spät am Tag Kaffee oder koffeinhaltige Limonaden und Tees trinkt, hat am Abend Einschlafprobleme. Besser ist es, in der zweiten Tageshälfte auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten.
Obwohl man durch den Konsum von Alkohol durchaus schläftig werden kann, beeinflusst dieser die Schlafqualität eher negativ. Daher ist Alkohol in den Abendstunden nicht zu empfehlen.
Ähnliches gilt auch für das Abendessen. Wer mit vollem Magen zu Bett geht, kann mit Schlafstörungen rechnen. Der Körper ist noch beschäftigt, dass Essen zu verdauen, und kommt dadurch schlechter zur Ruhe. Wer auf einen Gute-Nacht-Snack nicht verzichten möchte, greift am besten zu leichten und gesunden Lebensmitteln.
Rauchen kann zu Einschlafschwierigkeiten und unruhigem Schlaf führen. Dies gilt nicht nur für die Zigarette am Abend, sondern generell. Es gilt sogar gleichermaßen für das Passivrauchen.
Zuletzt kann es sich negativ auf Ihr Schlafverhalten auswirken, wenn Sie sich tagsüber im Bett aufhalten, beispielsweise um fernzusehen. Verlegen Sie alle Aktivitäten aus dem Bett heraus und reservieren Sie diesen Platz nur für den nächtlichen Schlaf.

Quelle und weitere Informationen: Wie kann ich besser schlafen? | Schlaf.de

Irgendwann passiert es ganz von selbst: Sie schlafen ein, der Körper geht in den stand-by Modus und sie regenerieren. Aber was, wenn Sie dennoch nicht erholt aufwachen? Der Tag darauf ist hart, Müdigkeit wirkt sich extrem auf die Verfassung des Menschen aus. Schlafentzug ist ein geächtetes Foltermittel. Aber so weit muss es nicht kommen, wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen und diese in Ihren Tagesablauf einfließen lassen.

1. Entspannen vor dem Bettgehen

Bevor Ihr Körper sich entspannt und regeneriert, muss auch der Geist dazu bereit sein. Fahren Sie sich nach getaner Arbeit runter. „Decompressing“ beim Yoga, Plausch mit Freunden oder ein entspannter Spaziergang. Finden Sie Ihre Gelassenheit. Von extremen abendlichen sportlichen Aktivitäten wird von ärztlicher Seite her abgeraten.

2. Schlafrhythmus etablieren

Rhythmus ist nicht nur bei Tanz und Gesang wichtig, auch im Alltag. Forscher fanden heraus, dass eine Abendroutine gesundem Schlafen zuträglich ist. Setzen Sie sich feste Zeiten, zu denen Sie ins Bett gehen und feste Zeiten, an denen Sie Ihren Tag beginnen. Sie werden schon nach kurzer Zeit bemerken, dass Ihr Körper sich diesem Rhythmus anpasst. Schlafforscher haben herausgefunden, dass es einfacher ist, an den Aufstehzeiten zu arbeiten, da ein modernes Leben oft nicht zu lässt zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Beginnen Sie daher damit feste Zeiten am Morgen zu etablieren.

3. Unnötigen Schlaf vermeiden

„Wäre ich doch abends so müde wie am Morgen.“ Bettschwere ist ein weit verbreitetes Phänomen. Dennoch ist erwiesen, dass unverzügliches Aufstehen die Hirnaktivität positiv beeinflusst und ein Fatigue-Gefühl während des Tages minimiert. Das „Dösen“ am Morgen ist also kontraproduktiv. Auch ein Mittagsschlaf wird von ärztlicher Seite gesunden Erwachsenen nicht empfohlen. Anders steht es um „Power Naps“. Darunter versteht man ein „kleines Nickerchen“, welches nicht länger als 20 Minuten andauert und stoppt, bevor die Tiefschlafphase erreicht wird. So kann zwar die physische Regenration nicht beginnen. Aber man fühlt sich geistig erholt. Das kann die Motivation und Leistungsfähigkeit steigern.

4. 8 Stunden Schlaf oder 6 Stunden Schlaf?

Eine lange Diskussion dreht sich um die richtige Dauer des Schlafs. Nicht jeder Mensch ist gleich. Dennoch sind alle Menschen so gleich, dass sie ungefähr dieselbe Dauer benötigen – egal ob in Indien, Trinidad oder Schottland. Im Allgemeinen kann man von 7-8 Stunden für Erwachsene ausgehen. 90 % aller Erwachsenen kommen mit diesem Kontingent hin. 5 % benötigen weniger als 6 Stunden Schlaf, 5 % mehr als 9 Stunden. Die höchste Lebenserwartung haben übrigens Menschen, die in der Regel 7 Stunden Nachtruhe hielten.

5. Das Schlafzimmer schön gestalten

Diese Maßnahme ist leicht umzusetzen und hat eine große Wirkung. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer nach Ihrem Geschmack. Achten Sie auf die Positionierung der Möbel. Der Raum soll frei und geräumig wirken. Feng Shui und andere Philosophien können Ihnen dabei helfen eine angenehme Atmosphäre im Zimmer zu schaffen. Wichtig ist auch die Farbgebung im Schlafzimmer. Blau, Grün, Rosa, Erd- und Pastell-Töne wirken beruhigend und angehem. Sie werden erstaunt sein, wie sich die Qualität Ihres Schlafes mit einigen kleinen Änderungen verbessern lässt.

6. Bett sauber halten

Nichts geht über frisch gewaschene Bettwäsche! Überziehen Sie Ihr Bett regelmäßig, am besten wöchentlich.

Halten Sie Ihr Schlafgemach sauber, vermeiden Sie Krümel auf dem Bettlaken und räumen Sie Gegenstände vom Bett. Das kann ein Buch oder die Fernbedienung sein. Unordnung beeinträchtigen den Schlaf unterbewusst.

7. Technische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen

Ein wichtiger Faktor für ruhigen Schlaf ist die technologische Abstinenz. Es ist erwiesen, dass Schlafen vor dem laufenden Fernseher weniger erholsam ist. Das Licht, die Bewegung auf dem Bildschirm und die Geräusche führen zu leichtem Schlaf, der nicht regenerierend wirkt. Auch Handy und Tablett sollten Sie im Bett vermeiden. Die Lichtverschmutzung, das Bedienen der Geräte, all das wühlt auf und wirkt wenig beruhigend. Einige Menschen gehen sogar so weit, dass Sie gar keine technischen Geräte im Schlafzimmer halten, da elektromagnetische Wellen ebenfalls auf den Körper wirken.

8. Tee, Arzneitees, Kräutertees und andere Mittelchen trinken

Einschlaf-Tees und andere Mittel gibt es zuhauf zu kaufen. Viele von ihnen haben auch die versprochene Wirkung, da Kräuter und andere Pflanzen verarbeitet sind, die schlaffördernd wirken. Kräuter, wie Baldrian, Lavendel, Melisse oder Johanniskraut sind schon seit Jahrhunderten probate Mittel und wirken beruhigend. Der Konsum wird auch von Ärzten empfohlen. Auch Melatonin-Tee kann helfn, besser zur Ruhe zu kommen. Allerdings bringt dieser nur dann etwas, wenn der Grund Ihres Schlafmangels tatsächlich ein Melatonin-Mangel im Körper ist. Dies sollten sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen.

9. Schlaf Komplex und andere Tabletten einnehmen

Schlaf-Komplex, sowie andere Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel, erfreuen sich großer Beliebtheit und werden vor allem online gekauft. Produkte, wie Schaebens Schlaf-Komplex können Sie in Apotheken und Drogerien erstehen. Die Wirkung gerade von verschreibungspflichtigen Tabletten ist nicht unumstritten und kann im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden. Mischt man Schlaftabletten mit andren Substanzen, wie Alkohol, ist das gesundheitsgefährdend. Medikamentierung zur Förderung Ihres Schlafes müssen Sie mit Ihrem Arzt absprechen und sollten verschrieben werden.

10. Physische Voraussetzung für gesunden Schlaf schaffen

Stellen Sie Ihren Körper auf Schlaf ein. Ziehen Sie sich ein Nachtgewand an und dimmen Sie das Licht, damit der Körper sich auf die kommende Nacht einstellen kann. Gehen Sie vor Antritt der Nachtruhe ins Bad bzw. auf die Toilette, leeren Sie Ihre Blase, putzen Sie Ihre Zähne, säubern Sie Ihren Körper. So vermeiden Sie unnötige nächtliche Unruhe.

11. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer einstellen

Schaffen Sie ein Raumklima im Schlafzimmer, welches zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegt. Schlafforscher fanden heraus, dass unter diesen Bedingungen der Schlaf am erholsamsten ist. Wärmere Temperaturen führen zu schwitzen, welches den Schlaf negativ beeinträchtigt. Temperaturen darunter haben ebenfalls einen negativen Effekt. Sollten Ihre Hände und/oder Füße während der Nacht kalt sein, müssen Sie die Raumtemperatur unbedingt neu regulieren.