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aufgeblasene medizinische Matratze gegen Wundlage mit Steuersystem im Vordergrund

Richtig Schlafen für eine lange Gesundheit

Schlaf ist die beste Medizin … und macht dazu noch schön! Ohne Augenringe und ausgeruht, gehört jeder Tag Ihnen. Aber wie kommt man zu gesundem Schlaf? So einfach die Thematik scheint, so verzwickt ist sie. Schlaf ist hohe Wissenschaft.
Das Wechselspiel zwischen den körpereigenen Botenstoffen und Neurotransmittern, wie Melatonin, Noradrenalin und Adenosin wird hier nicht betrachtet. Es geht um Tipps, besser in den Schlaf zu finden, gesünder zu schlafen und erholter aufzuwachen.
In unserem Sanitätshaus in Glauchau finden Sie medizinische Kissen, antibakterielle Einlagen u.a. für Senioren und vieles andere an Zubehör für einen gesunden Schlaf. Schauen Sie vorbei, es lohnt sich.



Wertvolle Tipps zum Einschlafen

Irgendwann passiert es ganz von selbst, Sie schlafen ein. Der Körper geht in den stand-by-Modus und Sie regenerieren. Aber was, wenn Sie doch nicht erholt aufwachen? Der Tag darauf ist hart, Müdigkeit wirkt sich extrem auf die Verfassung des Menschen aus. Schlafentzug ist ein geächtetes Foltermittel. Aber so weit muss es nicht kommen, wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen und diese in Ihren Tagesablauf einfließen lassen.

Entspannen vor dem Bettgehen

Bevor Ihr Körper sich entspannt und regeneriert, muss auch der Geist dazu bereit sein. Fahren Sie sich nach getaner Arbeit runter. „Decompressing“ beim Yoga in Ihrem Zuhause, Plausch mit Freunden, in Ihrem Verein oder vor dem Fernseher, finden Sie Ihre Gelassenheit. Von extremen abendlichen sportlichen Aktivitäten wird von ärztlicher Seite her abgeraten.


Schlafrhythmus etablieren

Rhythmus ist nicht nur bei Tanz und Gesang wichtig, auch im Alltag. Forscher fanden heraus, dass eine Abendroutine gesundem Schlafen zuträglich ist. Setzen Sie sich feste Zeiten, zu denen Sie ins Bett gehen und feste Zeiten, an denen Sie Ihren Tag beginnen. Sie werden schon nach kurzer Zeit bemerken, dass Ihr Körper sich diesem Rhythmus anpasst.
Schlafforscher befanden, dass es einfacher ist, an den Aufstehzeiten zu arbeiten, da ein modernes Leben oft nicht zulässt, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Beginnen Sie daher damit, feste Zeiten am Morgen zu etablieren.


Unnötigen Schlaf vermeiden

„Wäre ich doch abends so müde wie am Morgen.“ Bettschwere ist ein weit verbreitetes Phänomen. Dennoch ist erwiesen, dass unverzügliches Aufstehen die Hirnaktivität positiv beeinflusst und ein Fatigue-Gefühl während des Tages minimiert. Das „Dösen“ am Morgen ist also kontraproduktiv.
Auch ein Mittagsschlaf wird von ärztlicher Seite gesunden Erwachsenen nicht empfohlen.
Anders steht es um „Power Naps“. Darunter versteht man ein „kleines Nickerchen“, welches nicht länger als 20 Minuten andauert und stoppt, bevor die Tiefschlafphase erreicht wird. So kann zwar die physische Regeneration nicht beginnen, aber man fühlt sich geistig erholt. Das kann die Motivation und Leistungsfähigkeit steigern.


8 Stunden Schlaf vs 6 Stunden Schlaf

Eine lange Diskussion dreht sich um die richtige Dauer des Schlafs. Nicht jeder Mensch ist gleich. Dennoch sind alle Menschen so gleich, dass sie ungefähr denselben Schlaf brauchen – egal ob in Indien, Trinidad oder Schottland.
Wieviel Schlaf braucht der Mensch also? Im Allgemeinen kann man von 7-8 Stunden für Erwachsene ausgehen. 90 % aller Erwachsenen kommen mit diesem Kontingent hin. 5 % benötigen weniger als 6 Stunden Schlaf, 5 % mehr als 9 Stunden. Die höchste Lebenserwartung haben übrigens Menschen, die in der Regel 7 Stunden Nachtruhe hielten.


Das Schlafzimmer schön gestalten

Leicht umzusetzen, große Wirkung. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer nach Ihrem Geschmack. Achten Sie auf die Positionierung der Möbel. Der Raum soll frei und geräumig wirken. Feng Shui und andere Philosophien können Ihnen dabei helfen, eine angenehme Aura im Zimmer zu schaffen. Sie werden erstaunt sein, wie sich die Qualität Ihres Schlafes mit einigen kleinen Änderungen verbessern lässt. Machen Sie es sich so richtig bequem.


Bett sauber halten

Nichts geht über frisch gewaschene Bettwäsche! Überziehen Sie Ihr Bett regelmäßig, am besten wöchentlich.
Halten Sie Ihr Schlafgemach sauber, vermeiden Sie Krümel auf dem Bettlaken und räumen Sie Gegenstände vom Bett. Das kann ein Buch oder die Fernbedienung sein. Unordnung beeinträchtigt den Schlaf unterbewusst.


Technische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen

Ein wichtiger Faktor für ruhigen Schlaf ist die technologische Abstinenz. Es ist erwiesen, dass Schlafen vor dem laufenden Fernseher weniger erholsam ist. Das Licht, die Bewegung auf dem Bildschirm und die Geräusche führen zu leichtem Schlaf, der weniger regenerierend wirkt.
Auch Handy und Tablet sollten Sie im Bett vermeiden. Die Lichtverschmutzung, das Bedienen der Geräte, all das wühlt auf und wirkt kaum beruhigend.
Einige Menschen gehen sogar so weit, dass Sie gar keine technischen Geräte im Schlafzimmer haben wollen, da elektromagnetische Wellen ebenfalls auf den Körper wirken. Es gibt sogenannte Netzfreischalter, mit denen automatisch die Stromzufuhr für elektrische Geräte bei Nichtbenutzung unterbrochen wird. Hier kommt man allerdings an Grenzbereiche, wo es eher um Glauben und Philosohie geht als um wissenschaftlich-technische Zusammenhänge. Jedenfalls muss man ja nicht gerade den WLAN-Router auf den Nachtschrank stellen... 
Tipp für alle, die das Handy unbedingt mit im Schlafraum haben müssen: richten Sie im System Ruhezeiten ein, in denen das Ding nicht stört!


Tee, Arzneitees, Kräutertees und andere Mittelchen trinken

Einschlaf-Tees und andere Mittel gibt es zuhauf zu kaufen. Viele von ihnen haben auch die versprochene Wirkung, da Kräuter und andere Pflanzen verarbeitet sind, die schlaffördernd wirken. Wenn Sie aber z.B. Melatonin-Tee trinken, bringt dieser nur dann etwas, wenn der Grund Ihres Schlafmangels tatsächlich Melatonin-Mangel im Körper ist.
Andere Kräuter, wie Baldrian, Lavendel, Melisse oder Johanniskraut sind schon seit Jahrhunderten probate Mittel und wirken beruhigend. Der Konsum wird auch von Ärzten empfohlen.


Schlaftabletten 

Schlaf-Komplex sowie andere schlaffördernde Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel, erfreuen sich großer Beliebtheit und werden vor allem online gekauft. 
Die Wirkung gerade von verschreibungspflichtigen Tabletten ist nicht unumstritten und kann im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden. Mischt man Schlaftabletten mit anderen Substanzen, wie z.B. Alkohol, ist das gesundheitsgefährdend. 
Bei längerfristiger Einnnahme kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen.
Medikamente zur Förderung Ihres Schlafes müssen Sie mit Ihrem Arzt absprechen und sollten verschrieben werden.


Physische Voraussetzung für gesunden Schlaf schaffen

Stellen Sie Ihren Körper auf Schlaf ein. Ziehen Sie sich ein Nachtgewand an. Gehen Sie vor Antritt der Nachtruhe ins Bad bzw. auf die Toilette, leeren Sie Ihre Blase, putzen Sie Ihre Zähne, säubern Sie Ihren Körper. So vermeiden Sie unnötige nächtliche Unruhe.


Die richtige Temperatur im Schlafzimmer einstellen

Schaffen Sie ein Raumklima im Schlafzimmer, welches zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegt. Schlafforscher fanden heraus, dass unter diesen Bedingungen der Schlaf am erholsamsten ist. Wärmere Temperaturen führen zu Schwitzen, welches den Schlaf negativ beeinträchtigt. Temperaturen darunter haben ebenfalls einen negativen Effekt. Sollten Ihre Hände und/oder Füße während der Nacht kalt sein, müssen Sie die Raumtemperatur unbedingt neu regulieren.

Finden Sie richtig in den Schlaf

Nun, da Sie die Voraussetzungen für einen guten Schlaf geschaffen haben, gehen wir zum nächsten Schritt über, bevor der Sandmann tatsächlich kommt – die Schlafposition.
Wenn Sie kein Yogi oder ähnliches sind, dann schlafen Sie sehr wahrscheinlich entweder auf dem Rücken, der Seite oder Ihrem Bauch – oft auch ein Mix daraus.


Auf dem Bauch schlafen

Wenn Sie die Position wählen, in der Sie in der Nacht auf Ihrem Bauch liegen, dann sind positive Effekte ein Lindern potenziellen Schnarchens und eine Förderung des Verdauungstraktes. Bauchschlafen begünstigt jedoch Zähneknirschen und führt oft zu Schmerzen in der Gegend der Lendenwirbel.


Auf der Seite schlafen

Seitenschläfer schnarchen weniger häufig. Jedoch birgt diese Position den Nachteil, dass während der Nacht viel Last auf Hals und Schultermuskeln wirkt. Das kann ein unentspanntes Gefühl hervorrufen. Das Kissen sollte hier so positioniert werden, dass es das Schulter-Hals-Dreieck ausfüllen kann. So verhindern Sie ein Abknicken bzw. Überstrecken der Halswirbelsäule. Die Matratze muss das Einsinken der Schulter ermöglichen.
Schlafen Sie in der Embryohaltung, dann entspannen Sie Ihre Lendenwirbel. Jedoch wird die Atmung eingeschränkt, weil die Haltung den Brustkorb einklemmt. Man kann dies etwas verbessern, wenn man den obenliegenden Arm nicht nach vorn, sondern auf die Seite des Körpers positioniert. So bekommt die Lunge mehr Freiraum.


Auf dem Rücken schlafen

Ohne Kissen bzw. nur mit einem flachen Kissen auf dem Rücken zu schlafen, bestätigen Schlafforscher als die gesündeste Variante des Schlafes. Der Rücken, speziell die Wirbelsäule, wird entspannt und es kann Sodbrennen vorbeugen. Nachteile sind die Förderung des Schnarchens und eine eventuelle Verschlimmerung des Schlafapnoe-Syndroms, wo während des Schlafens für einige Zeit die Atmung aussetzt.


Wechselschläfer

Viele Menschen haben gar keine feste Schlafposition, sondern drehen sich mehrfach in der Nacht und wechseln ihre Schlafposition. Das ist völlig normal. So können alle inneren Organe einmal entlastet werden und Verspannungen der Muskulatur bauen sich ab.
Natürlich müssen Kissen und Matratze in der Lage sein, diese ständig wechselnde Schlafhaltung zu unterstützen. 


Das optimale Kissen

Hier hilft nur Probieren! Je nach Körperbau und Schlafhaltung kann jeweils ein anderes Kissen optimal sein. Man wird im Lauf der Zeit sicher verschiedene Kissen testen. Das gute alte Federkissen ist nicht mehr zeitgemäß, da gibt es schon lange bessere Materialien. Viele Menschen schlafen gut auf viskoelastischen Kissen, vor allem Seitenschläfer. Für Rückenschläfer sollte es nicht zu hoch sein oder eine anatomische Anformung haben.

In Problemfällen mit hartnäckigen Nackenschmerzen konnten wir schon vielen schmerzgeplagten Kunden mit einem Hirseschalenkissen helfen. Einfach, preiswert, natürlich - aber wirkungsvoll!  


Mit der richtigen Matratze zu gesünderem Schlaf

Es gibt Matratzen wie Sand am Meer.  Man kann Matratzen für 100 € kaufen oder für mehrere Tausend €. Für jeden Menschen kann eine andere Matratze optimal sein. Deshalb sollte man unbedingt ausgiebig testen. Erst nach mehreren Tagen bzw. Nächten kann man einschätzen, wie man auf einer neuen Matratze schläft.
Nicht immer sind die in den letzten Jahren als "Boxspring-Betten" medial gehypten Taschenfederkern-Matratzen optimal. Hier kommt es auch auf Qualität an, z.B. auf die Anzahl der einzelnen Federn. 
Oftmals schläft man auf einer Matratze mit viskoelastischem Schaum besser und vor allem ruhiger. Dieser temperaturempfindliche Schaum hat eine geringere Rückstellkraft, passt sich der Körperkontur optimal an und ermöglicht so eine Druckentlastung beim Liegen. Das führt zu einer allgemeinen Entlastung und Beruhigung des Körpers und fördert längere Schlafphasen ohne die Notwendigkeit, sich ständig zu drehen. Wer nicht gleich eine neue Matratze kaufen will, kann es mit einer viskoelastischen Matratzenauflage ("Topper") probieren. 

Einige Kriterien sind:
  • Körperunterstützung
  • Anpassungsfähigkeit
  • Atmungsaktivität
  • Härtegrad
  • Garantiefrist
  • Umweltfreundlichkeit
  • abnehmbarer und waschbarer Bezug
Eine hochwertige Matratze wird Ihren Schlaf verbessern. Eine Investition, die sich lohnt. Immerhin wird man ca. 10 Jahre darauf mehr oder weniger gut schlafen! 


Fazit

Sie kennen nun einige Tipps, wie Sie Ihr Schlafverhalten beeinflussen können, so dass Sie nicht nur länger schlafen können, sondern auch erholter. Fahren Sie nach einem Arbeitstag in Ihren vier Wänden runter, trinken eine Tasse beruhigenden Tee und freuen sich auf Ihr sauberes, bequemes Bett in einem wohltemperierten Schlafzimmer.
Hier nochmal die Tipps auf einen Blick:
-    Entspannen Sie sich nach dem Nachhausekommen
-    Etablieren Sie einen festen Schlafrhythmus
-    Schlafen Sie ca. 7 Stunden pro Nacht
-    Gehen Sie vor Mitternacht ins Bett
-    Halten Sie Schlafzimmer und Bett sauber und übersichtlich
-    Verzichten Sie auf technische Geräte im Bett (wie TV, Handy, Tablet)
-    Trinken Sie einen Einschlaf-Tee
-    Stehen Sie gleich nach dem Weckerklingeln auf, ohne „Snooze“
-    Vermeiden Sie alkohol- und koffeinhaltige Getränke
-    Essen nicht fettig, sondern leicht verdauliche Kost, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen
-    Finden Sie Ihre optimale Schlafposition
-    Investieren Sie in eine hochwertige Matratze und ein gutes Kissen

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